Après votre grossesse, il est normal que vous souhaitez reprendre une activité physique pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.
Cependant, il faut faire attention à ne pas brûler les étapes.
Votre corps a subi des transformations importantes et il a besoin de temps pour récupérer. Quels sont les exercices qui peuvent vous aider à retrouver la forme sans vous blesser ni vous fatiguer ?
Nous vous présentons les meilleures pratiques pour une remise en forme postnatale en douceur.
Consultez un professionnel de la santé avant de commencer
Avant de reprendre l’exercice après une grossesse, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un médecin ou un kinésithérapeute. Ils pourront évaluer votre condition physique et vous donner des recommandations spécifiques en fonction de votre situation médicale.
Ils pourront notamment vous indiquer si vous souffrez de diastasis des grands droits, une séparation des muscles abdominaux qui nécessite un traitement adapté. Ils pourront également vous conseiller sur la fréquence appropriée des séances d’entraînement, ainsi que sur l’intensité et la durée.
Marche quotidienne pour la récupération post-partum
La marche quotidienne est l’un des exercices les plus simples et bénéfiques après l’accouchement. Elle favorise la circulation sanguine tout en renforçant les muscles du bas du corps, pour une récupération en douceur.
Vous pouvez commencer par des marches courtes et légères, puis augmenter progressivement la distance et le rythme. La marche est aussi une activité agréable à pratiquer avec votre bébé, en utilisant une poussette ou un porte-bébé.
Rejoignez des cours de remise en forme postnatale
De nombreux cours de remise en forme postnatale sont disponibles. Ils sont généralement encadrés par des professionnels qui comprennent les besoins spécifiques des nouvelles mamans.
C’est une excellente façon de socialiser tout en se remettant en forme. Vous pouvez choisir le type de cours qui vous plaît le plus, comme le pilates, la zumba, le body pump, le stretching ou le cours de barre au sol.
Ce dernier est un exercice qui combine des mouvements de danse classique et de renforcement musculaire, en utilisant une barre fixée au sol. Il permet de travailler la posture, la souplesse et la coordination.
Renforcement du plancher pelvien
Les exercices de Kegel sont très efficaces pour rétablir la force du plancher pelvien souvent très éprouvé durant la grossesse et l’accouchement. Ces exercices peuvent aider à prévenir l’incontinence urinaire et à soutenir les organes internes.
La manœuvre consiste à contracter et à relâcher les muscles qui contrôlent le flux urinaire, comme si vous vouliez arrêter ou reprendre le jet. Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, en position assise, debout ou couchée.
Il est recommandé de faire au moins 3 séries de 10 répétitions par jour.
Exercices abdominaux adaptés
La planche et la respiration diaphragmatique sont des exercices abdominaux permettant de tonifier et de renforcer la région abdominale tout en évitant de causer des dommages. La planche consiste à maintenir une position horizontale en appui sur les avant-bras et les orteils, en contractant les abdominaux et le dos.
Quant à la respiration diaphragmatique, elle consiste à inspirer profondément en gonflant le ventre, puis à expirer lentement en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. Ces deux exercices sont à faire avec précaution et modération, en tenant compte de votre niveau de confort.
Yoga post-natal pour la souplesse et la relaxation
Très efficace pour améliorer la flexibilité, le yoga post-natal est également excellent pour réduire le stress, et favoriser la relaxation. Après l’accouchement, il peut aider à tonifier les muscles et à restaurer l’équilibre corporel.
Le yoga post-natal comprend des techniques de respiration et de méditation ainsi que des postures douces et adaptées aux besoins des nouvelles mamans. Vous pouvez le pratiquer chez vous, avec un DVD ou dans un cours spécialisé, avec un professeur qualifié.
Natation pour une activité à faible impact
La natation est une activité à faible impact qui permet de travailler l’ensemble du corps sans stress excessif sur les articulations. C’est idéal pour les mamans cherchant à reprendre une activité physique progressive.
La natation sollicite les muscles du dos, des bras, des jambes et des abdominaux, tout en améliorant le souffle et le rythme cardiaque. Vous pouvez également faire des exercices d’aquagym ou d’aquabike, qui sont ludiques et efficaces.