Comment manger végétarien pendant la grossesse

Dès que vous tombez enceinte, on vous conseille de manger sainement, d’augmenter votre apport en protéines et d’éviter certains aliments. Mais si vous êtes un mangeur de viande, devriez-vous continuer à manger du poulet et du bœuf, ou devenir végétarien ? Et si vous êtes végétarien, devriez-vous commencer à manger de la viande ? Il existe plusieurs points de vue différents sur ces questions.

Dans cet article de l’OMT, nous discuterons des avantages et des inconvénients de devenir végétarien pendant la grossesse, et comment manger végétarien quand on est enceinte.

Avantages et inconvénients de la végétarisation pendant la grossesse

Pour: Certains affirment que si vous mangez de la viande crue ou insuffisamment cuite pendant la grossesse, cela peut entraîner une infection qui peut être dangereuse pour l’enfant à naître. En outre, certaines cultures estiment que les femmes enceintes doivent garder leurs pensées propres et pacifiques et ne sont pas favorables à l’abattage et à la consommation d’animaux. Certaines femmes, pour des raisons de cholestérol, choisissent de manger végétarien, au moins pendant leur grossesse. D’autres trouvent qu’un régime végétarien les aide généralement à se sentir mieux. Pour en savoir plus sur le végétarisme, consultez notre article intitulé « Comment arrêter de manger de la viande : commencer un régime végétarien ».

Contre: Les professionnels de la santé affirment qu’une femme enceinte doit consommer plus de protéines que la normale, car ses besoins en protéines sont plus élevés. Comme nous le savons tous, la viande est l’une des meilleures sources de protéines. Un régime végétarien pendant la grossesse peut priver une femme et son utérus de leur contenu protéique nécessaire. Cependant, cela ne signifie pas qu’une femme autrement végétarienne devrait commencer à manger de la viande lorsqu’elle est enceinte. Une femme enceinte suivant un régime végétarien doit compenser la teneur en protéines qu’elle aurait dû recevoir d’une alimentation non végétarienne. Dans ce cas, la consultation d’un médecin ou d’un nutritionniste permettra de déterminer le meilleur régime alimentaire pour un individu.

Comment devenir végétarien pendant la grossesse - Avantages et inconvénients de la végétarisation pendant la grossesse

Un régime végétarien pour une femme enceinte

Contrairement à l’idée reçue, vous pouvez être végétarien pendant la grossesse tout en recevant tous les minéraux, vitamines, protéines et nutriments dont vous avez besoin. En outre, il n’est pas nécessaire de compliquer excessivement votre alimentation. Selon les experts, vous pouvez continuer à manger vos aliments préférés, tant qu’ils sont sains. Vous devez simplement vous assurer que vous mangez une variété de légumes, de fruits, de noix et de légumineuses sains. Votre régime végétarien doit être riche en nutriments suivants :

  • Protéines: Mangez beaucoup d’aliments riches en protéines plusieurs fois par jour, notamment : des œufs, des légumineuses, des noix, des beurres de noix, des graines, des aliments à base de soja et des produits laitiers. Ajoutez aux salades des haricots blancs et noirs, des lentilles, des cubes de tofu et des pois chiches. Pour le goûter, mangez une poignée de pois chiches grillés, de graines de tournesol, de noix de cajou, de noix ou d’amandes. Tartinez du beurre d’amande ou d’arachide sur des tranches de pommes ou du pain complet. Mangez un œuf dur une fois par jour, ou grignotez du fromage blanc ou du yaourt.
  • Fer: Le fer est l’un des nutriments les plus importants dont vous avez besoin pendant la grossesse. Les meilleures sources de fer sont les céréales complètes, les aliments comme les pâtes et le pain, les haricots, les légumineuses, le tofu, les aliments à base de soja, le tempeh, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les bettes et les épinards, etc. Évitez de boire du café ou du thé, car ils contiennent des polyphénols et des tanins qui rendent l’absorption du fer difficile. Prenez plutôt de la vitamine C comme le brocoli, la sauce tomate et le jus d’orange, car ils aident votre corps à absorber le fer.
  • Zinc: Essayez d’augmenter votre apport en zinc pendant la grossesse, car il est extrêmement important pour le développement du fœtus. L’absorption du zinc est un peu plus difficile si vous suivez un régime alimentaire végétarien. Plusieurs aliments contenant du fer sont également riches en zinc, notamment les céréales complètes, les aliments à base de soja, les haricots, les noix, les céréales, les légumineuses, etc. Les autres sources importantes de zinc sont le fromage, les germes de blé, les graines et les noix. Le zinc fait partie de la plupart des vitamines prénatales. Vous pouvez améliorer l’absorption du zinc en incluant des graines, des haricots, des pains levés et des céréales germées dans votre alimentation. Vous pouvez encore augmenter l’absorption du zinc en le combinant avec des ingrédients acides comme la sauce tomate et le jus de citron.
  • Acide folique: Également connu sous le nom de folate, l’acide folique est utile pour prévenir les anomalies du tube neuralsurtout au cours du premier trimestre. En fait, toute femme en âge de procréer devrait recevoir régulièrement de grandes quantités d’acide folique. Il est naturellement abondant dans les légumes verts à feuilles et les légumineuses. Pendant la grossesse, vous devez prendre au moins 600 μg de folate par jour.
  • Calcium: Prenez plusieurs portions d’aliments riches en calcium chaque jour. Les principales sources de calcium sont : le yaourt, le lait, le fromage, le lait de soja, les céréales pour le petit déjeuner, les jus de fruits, les haricots blancs, les amandes, les graines de sésame, etc. Certains légumes verts sont également riches en calcium, notamment le brocoli, le pak-choï, le chou nappa, les feuilles de navet, les choux, le chou frisé, les épinards, les bettes à carde, les feuilles de betterave, etc.
  • La vitamine D: Le lait de vache, le jus d’orange, le lait végétal et les céréales sont d’importantes sources de vitamine D. Cette vitamine aide à l’absorption du calcium dans l’organisme.
  • Vitamine B12: Cette vitamine est très importante pour le développement du cerveau de votre bébé à naître. Les céréales pour le petit déjeuner, le soja, le lait végétal, la levure nutritionnelle et autres sont de riches sources de vitamine b12.
  • Iodine: Ce minéral est également important pour le développement du cerveau de votre bébé. Les sources d’iode comprennent le lait de vache, les algues séchées, le sel iodé et le yaourt.
  • DHA: Le DHA est un acide gras oméga-3 qui est important pour le développement du cerveau et des yeux d’un bébé. On le trouve dans le poisson, les algues et l’huile de poisson, mais si vous suivez un régime végétarien, demandez à votre médecin de vous prescrire un complément.
Comment manger végétarien pendant la grossesse - Un régime végétarien pour une femme enceinte

Comment suivre un régime végétarien pendant la grossesse

Voici quelques idées qui vous aideront dans votre régime végétarien pendant la grossesse:

  • Aliments à base de plantes sont les éléments les plus importants d’un régime végétarien. Ils sont également délicieux, frais et riches en minéraux et en vitamines.
  • Produits laitiers sont également essentiels dans un régime végétarien, car ils stimulent la consommation de vitamine D, de calcium et de protéines. Les produits laitiers sont également riches en vitamine B12, que l’on ne trouve autrement que dans les aliments enrichis et les aliments pour animaux.
  • Préparez du chou nappa qui contient du tofu, ce qui le rend riche en folate et en protéines.
  • Autres légumes riches en folate comprennent les épinards, le chou et les asperges. Une soupe de lentilles rouges aux épinards et au citron vert est pleine de protéines, d’acide folique et de fer.
  • Les desserts à base de fruits sont savoureux mais riches en nutriments.

Prendre soin de votre santé pendant la grossesse

Commencez à suivre une alimentation saine dès que vous découvrez que vous êtes enceinte. Les nutriments stockés dans votre corps seront utiles pour soutenir la croissance et le développement du fœtus pendant les premières étapes de votre conception. Veillez à ce que votre prise de poids reste saine et régulière. Prise de poids idéale pendant la grossesse serait de 2 à 4 livres dans le 1st puis 1 livre par semaine pendant les 2nd et 3rd trimesters. Si vous aviez un poids normal avant la grossesse, le poids total que vous devriez prendre pendant la grossesse devrait se situer entre 25 et 35 livres. Cependant, les femmes enceintes de jumeaux peuvent prendre de 35 à 45 livres de poids.

Nous recommandons en consultant régulièrement votre médecin et de se rendre régulièrement à des examens, des échographies et des tests. Cesser complètement de consommer du tabac et de l’alcool. Limitez votre consommation de caféine à 300 mg par jour au maximum. L’exercice régulier est bon pour le bébé comme pour la mère. Votre médecin peut vous recommander un programme d’exercice approprié. Évitez de consommer des calories vides sous forme de sucreries d’aliments hautement transformés. Ne prenez aucun médicament sans les recommandations de votre médecin, même si c’est pour un simple rhume ou un mal de tête.

Cet article est simplement informatif, oplnk n’a pas le pouvoir de prescrire des traitements médicaux ou de créer un diagnostic. Nous vous invitons à consulter votre médecin si vous souffrez d’une quelconque maladie ou douleur.

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